PEROFRMANCE ET TRAIL EN ALTITUDE
– The Coaching Company (http://www.wts.fr)
Jean-Baptiste Wiroth , coach for Rachid El Morabity (https://www.facebook.com/elmorabityofficial/)
Voici quelques conseils pratiques pour réaliser l’UTAT. Pour mettre toutes les chances de votre côté, hydratez vous fréquemment et suffisamment, mangez à intervalles réguliers des glucides rapides et portez une grande attention à votre gestion de l’effort car « le coup de fatigue » vous guette derrière chaque rocher !
L’ultra trail Atlas Toubkal aura lieu en octobre au Maroc. Cette épreuve se caractérise par sa grande longueur (105 km), son dénivelé important (~ 8000 m) et sa haute altitude (départ ~ 2600 m, passage le plus élevé à ~ 3700 m).
La capacité maximale d’endurance est réduite en altitude à cause du phénomène d’hypoxie (diminution de la concentration d’oxygène dans le sang). Par conséquent, le traileur doit modifier l’intensité d’entraînement, sa gestion d’effort, sa nutrition et son hydratation afin de limiter le plus possible cette réduction du niveau de performance.
Pourquoi la capacité d’endurance diminue en altitude ?
On entend souvent dire que l’oxygène (O2) se raréfie en altitude. Ceci n’est que partiellement vrai.
Le pourcentage d’O2 dans l’atmosphère reste en fait constant quelque soit l’altitude (20,95 %). C’est seulement la pression partielle en O2 (PpO2) qui diminue du fait de la réduction de la pression barométrique (Pb). Au niveau de la mer, cette dernière est de 760 mmHg. A l’altitude de Font Romeu (1800 m), elle atteint la valeur de 596 mmHg tandis qu’au sommet du Mont Blanc (4810 m), elle n’est plus que de 430 mmHg.
La diminution de la pression barométrique, et donc de la pression partielle en O2, conduit, par un phénomène de « cascades », à une diminution de l’apport en O2 aux muscles (¯ Pb Þ ¯ Pp O2 Þ ¯ Pression alvéolaire O2 Þ ¯ Pression artérielle en O2 Þ ¯ % saturation artérielle en O2 (SaO2) Þ ¯ apport en O2 aux muscles).
La conséquence ultime du phénomène d’hypoxie est la diminution de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), puisque celle celle-ci dépend du débit cardiaque et de la différence artério-veineuse en O2.
On estime à environ 9% la réduction de la VO2max par chaque gain d’altitude de 1000 m. Plusieurs études ont montré que ce phénomène appelé « stress hypoxique » se manifeste chez les sujets entraînés dès environ 600 m. De la même manière, la FC max est plus faible en altitude notamment au-delà des 2000 m.
Pour limiter ce phénomène d’hypoxie, l’organisme humain met en place des adaptations physiologiques dès que la pression artérielle chute en dessous de sa valeur critique. La ventilation à l’exercice est rapidement accélérée pour contrecarrer la réduction de la SaO2 afin de satisfaire la demande musculaire en O2. Ce surplus de travail des muscles respiratoires pour augmenter la fréquence respiratoire et le volume courant, permet d’expliquer en partie pourquoi, pour la même intensité relative, la dépense énergétique est plus élevée à 2000 m qu’à 1000 m.
Pour bénéficier de ces adaptations pour l’ultra trail du Toubkal, le traileur qui ne vit pas en altitude, doit si possible arriver quelques jours avant le jour de l’épreuve afin de s’acclimater à l’altitude. Cependant, sa VO2max en altitude restera toujours inférieure à celle du niveau de la mer.
Comment doit-on gérer un trail en altitude ?
Pour limiter l’effet délétère de l’altitude sur la performance lors d’une compétition, il est primordial que le traileur porte une attention particulière à sa gestion de l’effort, sa nutrition, son hydratation et sa tenue vestimentaire.
- En altitude, chaque accélération beaucoup plus d’énergie qu’au niveau de la mer. Par conséquent, tout effort inutile, « gratuit » se paie tôt ou tard durant la compétition. Il est donc primordial
- 1) de maintenir une allure de course la plus régulière et
- 2) de choisir une allure légèrement inférieur à celle d’une compétition à basse altitude, étant donné que la VO2max et la FC max sont diminuées en altitude.
Ainsi, pour un coureur qui possède une FCmax de 200 bpm, sa zone « allure marathon » est estimée entre 80 et et 90 % FCmax soit entre 160 et 180 bpm à basse altitude (< 1000 m). En altitude, (> 2000 m), cette même allure seuil est estimée entre 75 et 85 % de sa FCmax soit entre 150 et 170 bpm.
- Le carburant utilisé en priorité par les muscles lors d’un effort en altitude est le glucose même si l’intensité relative de l’exercice est plus faible. Il est donc indispensable d’augmenter les apports en glucides avant l’effort (régime hyperglucidique), pendant l’effort (boisson énergétiques) et après l’effort (glucides à index glycémique élevé pour favoriser la reconstitution des réserves en glycogènes musculaires et hépatiques).
Si cet apport glucidique est trop faible, le traileur s’expose à des hypoglycémies. Et n’oubliez pas, tout effort inutile ou toute accélération brutale en altitude « se paient cash » à un moment donné en altitude.
- Il faut également boire d’avantage en altitude car les pertes urinaires sont majorées (+ 500 ml/j). De plus, l’augmentation de la ventilation conduit aussi à un accroissement des pertes hydriques puisqu’une petite quantité d’eau s’évapore à chaque fois qu’on expire.
Pour rappel, la performance aérobie est diminuée de 20% lorsque les pertes hydriques atteignent 2% de la masse corporelle. Comme pour le carburant glucidique, une bonne hydratation s’obtient par la stratégie AVANT, PENDANT et APRES l’effort.
- En amont d’une épreuve en altitude, il est fondamental d’optimiser ses stocks de fer. On vous explique pourquoi dans cet article : http://www.wts.fr/nutrition-fer-fatigue-et-performance/
- Enfin, il est recommander de consommer davantage d’anti-oxydants (vitamine A, C et E, sélénium…) en prévision de la compétition en altitude pour combattre les radicaux libres. Ces molécules dérivées de l’oxygène libre dans le sang (non transporté par les globules rouges) sont notamment responsables en partie de la destruction des membranes cellulaires, du vieillissement. Ce processus appelé stress oxydatif est accentué en altitude du fait de l’élévation importante de la ventilation.
- Pour terminer, il faut veiller à être suffisamment habillé pour lutter contre le froid. La température diminue en altitude d’environ 1°C / 150 m d’ascension.
