FACTEURS DE PERFORMANCE EN ULTRA TRAIL
PAR LES COACHS WTS
The Coaching Company (http://www.wts.fr)
Jean-Batiste Wiroth coach de Rachid El Morabity (https://www.facebook.com/elmorabityofficial/)
Etre performant en ultra trail est relativement simple et peut se résumer à deux capacités :
- Courir vite
- Courir longtemps
Plus sérieusement ces deux capacités peuvent être remplacées par un indice de VMA pour la première et par un indice d’endurance pour la deuxième.
Prenons les une par une :
- La VMA : pour faire simple on va dire que la VMA représente une intensité que vous pouvez tenir pendant 6 minutes. Et dans le cas d’un ultra trail, il faudrait d’ailleurs parler d’une VMA ascensionnelle (dénivelée réalisée en montée en 6 minutes qui va dépendre des capacités du coureur, de la pente et du type de terrain), d’une VMA à plat classique et d’une vitesse de descente (on ne parlera pas de VMA, car en terme de physio le système aérobie ne fonctionne pas à plein régime).
Le coureur performant sur notre premier indice sera capable de courir vite en montée, sur le plat et en descente. - Notre deuxième indice que j’appellerai volontiers indice d’endurance va représenter la capacité du coureur à maintenir un pourcentage élevé de sa VMA tout au long de la course. Il est important de noter que les coureuses sont généralement plus performante en terme d’endurance physique et mentale comparativement aux athlètes masculin (voir notre article « Trail au féminin » ici http://www.wts.fr/trail-feminin/).
Cet indice va faire appel à des qualités physiologiques différentes en fonction du terrain :
- En montée, l’aspect principal est énergétique : tant que je m’alimente correctement, que je fournis du carburant à la machine je devrais être capable de garder une allure de montée correcte, à condition d’avoir une allure raisonnée et de ne pas « brûler » mes réserves de glycogène dans les deux premières heures. La fatigue s’installant, il est normal que la vitesse d’ascension diminue légèrement.
- En descente, l’aspect principal est musculaire. Les contractions « frénatrices (excentriques) » du quadriceps (en particulier) sont déstructurantes pour les muscles. Si l’entraînement en descente a été insuffisant, les douleurs apparaissent, la course devient douloureuse voire impossible et le calvaire commence !
- Sur le plat, la capacité à courir vite dans la durée est un mixte des deux premières : énergétique et musculaire.
Ce qui va déterminer votre performance finale c’est, bien entendu, le maillon le plus faible des éléments cités plus haut : si au bout de 5 heures de course, vous marchez dans les descentes à cause de douleurs musculaires, votre vitesse initiale ne vous sera d’aucun secours. Si votre estomac vous joue des tours et que vous ne pouvez plus vous alimenter ou que vos pieds sont couverts d’ampoules, vos capacités au repos ne sont qu’un lointain souvenir.
Voila pourquoi, il faut analyser vos capacités actuelles, déterminer celles qui seront limitantes et enfin définir un plan d’entraînement pour les améliorer.
